Как все успеть

Диетолог из Дании Татьяна Годард советует, как похудеть при дефиците свободного времени. 

«Я набираю вес, потому что у меня много работы и мало свободного времени», — так говорит большинство успешных людей, желающих избавиться от лишних килограммов. На самом деле, похудеть, а заодно улучшить здоровье можно легко и с удовольствием при любом графике. И сейчас вы в этом убедитесь.

План питания

Фото: iStock by Getty Images

Здоровье, похудение, улучшение качества жизни в целом — это новый проект, который требует внимания, инвестиций и четкого планирования. Перед тем, как менять питание, закупите на несколько дней продукты, из которых будете составлять меню. Берите дневник и составляйте почасовую программу питания на следующий день в соответствии с вашим графиком. У вас должно быть четыре или пять приемов еды: завтрак, обед, ужин и либо один, либо два перекуса. Интервалы не должны превышать 4 часа.

Вы должны есть четко по расписанию и именно то, что запланировали — так вы избежите спонтанных приемов пищи и junk food. А самое главное — сделаете питание по часам полезной привычкой. Если у вас график часто меняется, то лучше планировать еду не на несколько дней вперед, а на каждый следующий — нам нужен реалистичный план, который вы будете выполнять.

Завтракаете вы дома или, если это business breakfast, то в ресторане. Ужин тоже — либо дома, либо деловой, в ресторане. С собой вы берете ланч-бокс, в котором обед и перекусы. Если вы понимаете, что времени приготовить кусок мяса или рыбы с утра не будет — готовьте вечером. Позаботьтесь о воде: у вас она должна быть всегда под рукой.

Что мы едим и сколько

Фото: iStock by Getty Images

Важнейшее правило для здоровья и похудения: все продукты должны быть натуральными. Это значит, что если мясо или рыба — то не полуфабрикаты, консервы, колбасы и т. п., а качественный кусок мяса или рыбы. Если молочные, то без каких-либо добавок: натуральный нежирный йогурт, творог, сыр (желтые сыры для похудения не подходят, только белые рассольные и желательно несоленые, вроде моцареллы, адыгейского). В неограниченном количестве — овощи, зелень, корнеплоды. А также у нас в меню фрукты (желательно несладкие), орехи, семена, растительные масла.

Важна калорийность рациона. Вы похудеете при условии, что будете употреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня. К примеру, женщина с нормальным метаболизмом и весом 65 кг тратит в состоянии покоя порядка 1400 кКал. Если вы не занимаетесь спортом, добавим еще 200 кКал на «текущие расходы» энергии и получим 1600. То есть для поддержания веса вам необходимо съедать 1600 кКал в день, а если вы хотите похудеть, есть смысл составлять меню на 1300 кКал. Мужчина с нормальным метаболизмом и весом 90 кг тратит в состоянии покоя порядка 2000 кКал. Добавим еще 300 кКал и получим 2300. То есть для поддержания веса мужчине необходимо съедать 2000 кКал в день, а для похудения — 1800 кКал.

Питание дома и в офисе

Фото: iStock by Getty Images

Как только проснулись, выпиваем два стакана чуть теплой воды. Завтракаем «медленными» углеводами, вроде овсянки с небольшим количеством семян и орехов. Так у вас будет хороший заряд энергии до самого обеда.

Обед, приготовленный заранее дома, берем на работу в пластиковом контейнере. Можно пообедать салатом из куриной или индюшиной грудки и сезонными овощами или корнеплодами. Можно взять мясо или рыбу, поджаренные на гриле, и овощной салат. Также в качестве обеда подойдет бурый или черный рис с овощами. Или бобовые со свежими овощами или корнеплодами. То есть из дома берем кусок мяса или рыбы, овощи, кусочек белого сыра, йогурт, несладкие фрукты. Мясо (рыбу) готовим либо вечером накануне, либо утром в процессе сборов. Просто берете филе, посыпаете натуральными специями и травами, заворачиваете в фольгу и кладете в духовку или без фольги на гриль. Через 20-30 минут достали, и обед готов.

В качестве перекусов можно использовать несладкие фрукты, немного миндаля или тыквенных семечек, творог с йогуртом. В творог можно добавить немного сухофруктов. Ну, или разделите обед на две части и съешьте в два приема.

Если у вас деловой обед или ужин в ресторане, избегайте блюд, состав которых вы не знаете и не можете визуально определить. Идеальные варианты — кусок мяса (нежирной телятины, говядины, курицы, индейки, кролик) или рыбный стейк. Готовиться блюда должны на гриле, запекаться или на пару. На гарнир: овощи гриль или свежая овощная нарезка, овощной салат. Соусы к салатам и блюдам обязательно просите принести отдельно. Как правило, их калорийность сопоставима с калорийностью блюда. В холодный сезон хороши супы, но имейте в виду, что в супы-пюре всегда кладут сливки.

Если вы не успели приготовить дома обед, можно взять еду на вынос в ближайшем кафе или ресторане. Четко объясните персоналу, что и как именно вам нужно приготовить. И повторюсь: соусы всегда пусть кладут отдельно, это очень важное правило!

Ужинаем дома нежирными рыбой, морепродуктами или мясом с овощным салатом или салатом из корнеплодов, зеленью. Пришли домой, посолили-поперчили мясо или рыбу, положили в пароварку или духовку и пошли принимать душ. Закончили водные процедуры, нарезали салат и уже можно доставать ароматные мясо или рыбу. А можно вечером просто сделать большой салат из свежих овощей с нежирным мясным или рыбным филе.

Перед любым приемом пищи выпивайте один или два стакана воды, а также пейте между приемами пищи — примерно через час после еды.

Тренировки

Фото: iStock by Getty Images

Вы значительно улучшите качество вашей жизни и быстрее похудеете, если включите в график регулярную физическую активность. Опять же, нам нужен реалистичный план, не ставьте заведомо невыполнимых целей, вроде ежедневного посещения спортклуба. Покупайте абонемент, если вы понимаете, что действительно будете ходить на тренировки. Выбирайте спортклуб либо неподалеку от офиса, либо возле дома и идите тогда, когда вам позволяет график в течение недели и на выходных. Держите в офисе спортивную одежду: выдалось "окно" и пошли в зал.

Никто не отменял и домашних тренировок. Сейчас в интернете очень много хороших домашних программ, которые можно скачать и делать в любое время. Для этого вам нужны коврик и пара гантелей (пока купите гантели, их можно заменить и бутылками с водой). Кстати, работа с собственным весом гораздо эффективнее, чем упражнения на «машинах».

Как видите, быть здоровым и стройным вполне реально, если даже мало времени. Просто уделите внимание этому проекту, и вы обязательно успешно его реализуете!