Мужчины 50+: как сохранить прекрасную форму

После 50-ти вполне реально иметь отличное здоровье, высокий уровень энергии и отличную физическую форму. Наш постоянный автор Татьяна Годард, профессиональный психолог и диетолог, уверена, что при правильном подходе чувствовать вы себя будете даже лучше, чем в 30. Это касается и мужского, и женского организма. Сегодня о том, чем питаться и как тренироваться зрелым мужчинам.

Рацион силы

Самые распространенные проблемы мужского здоровья после 50 лет — избыток в организме «плохого» холестерина, нехватка кальция, ожирение. Лишняя соль в рационе вызывает развитие отеков и повышение давления, животный жир — образование атеросклеротических бляшек в сосудах, недостаток кальция — риск остеопороза, повышенная калорийность пищи — ожирение, артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое. Хорошая новость — всего этого можно успешно избежать.

Так, чтобы нормализовать уровень холестерина, необходимо свести до минимума употребление животных жиров. А если вы их едите, то сочетайте с богатыми клетчаткой продуктами, в первую очередь со свежими овощами и зеленью. Чтобы холестерин был в норме, также уберите из рациона любую печень, рыбью икру, копчености и переработанное мясо (колбасы, паштеты и т. п.), фаст-фуд, сдобу и все мучные сладости.

Чтобы избежать остеопороза, необходимо употреблять кальций. Первоклассными источниками кальция, который лучше всего усваивается, являются не молочные продукты, как принято считать, а растительные. Это, в первую очередь, семена (мак, кунжут, чиа), миндаль, темно-зеленые листовые овощи и зелень, многие виды бобовых, ревень, амарант, сушеный инжир. Хорошо усваивается кальций из рыбы. Эти продукты также укрепляют сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани, поддерживают активность головного мозга.

Мужчинам 50+ необходимо включить в меню продукты, обогащенные хромом, магнием, витаминами А, В6, В9, С, D, Е. Это рыба, морепродукты, цельное зерно, орехи, бобовые, растительные масла, в первую очередь оливковое, а также овощи, фрукты, ягоды, зелень. Они поддержат здоровье организма в целом, а также нормализуют работу нервной, гормональной, иммунной, пищеварительной, половой систем и наряду с правильным питанием обеспечат нормальный вес.

Именно в 50+ принципиально важно пить достаточно чистой воды. В теле мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде выше. Вода необходима для работы мышц, она доставляет ко всем органам полезные вещества, поддерживает высокий метаболизм, регулирует температурный баланс организма.

Очень важно, чтобы в меню мужчины любого возраста было как можно больше овощей, зелени и фруктов. Они богаты витаминами, микроэлементами, но при этом легко усваиваются организмом и содержат мало калорий. В этом, кстати, секрет активности, здоровья и долголетия мужчин Средиземноморья, французов, а также кавказцев.

Главный принцип питания не только мужчин 50+, но и людей любого возраста — исключительно натуральные продукты. Но для зрелых представителей сильного пола это особенно важно. Никаких полуфабрикатов, консервов, колбас. Свести до минимума соленые, острые, копченые, высококалорийные, приготовленные на животных жирах блюда.

От жареного лучше вообще отказаться, за исключением приготовленных на гриле натуральных продуктов. Еду стоит употреблять небольшими порциями пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).

Как тренироваться

Мужчине 50+ очень важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. К этому возрасту многие набирают немало лишних килограммов: жизнь, как правило, организована, работа стабильна и знакома, личные отношения спокойные и комфортные. Мужчины все меньше двигаются, пешим прогулкам предпочитают автомобиль, а вместо спортзала — уютный отдых на диване и обильные ужины.

Но активный образ жизни по мере взросления просто необходим. Это прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь, улучшив ее качество и избежав возможных недугов. Тренировки для зрелых мужчин имеют свои особенности, они индивидуальны и перед планированием программ необходимо проконсультироваться с семейным врачом.

Базовая рекомендация для тренировок мужчинам 50+ — около часа умеренной физической активности минимум 4 раза в неделю. На первом месте — силовые упражнения, которые позволят сохранить мышечную массу и предотвратить развитие остеопороза. Кроме того, важны кардиотренировки и комплексы на развитие гибкости, растяжки.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы прекрасно подходят аэробика, плавание, быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде либо велотренажере или на природе, аквааэробика, занятия на гребных тренажерах. Причем очень важна интенсивность упражнений. Частота пульса должна повыситься, происходить потоотделение, но в то же время вы потенциально способны поддерживать беседу, то есть говорить, не задыхаясь. Именно такой темп правильный.

Программы силовых тренировок должны быть умеренной интенсивности и включать одно или два упражнения на основные группы мышц: ноги, спину, плечи, руки, грудь и пресс. Они выполняются в два-три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.

В ваши 50+, когда вы уже решили большинство принципиальных задач, жизнь, по сути, может стать гораздо приятнее и интереснее, чем раньше. И только от вас зависит, какого качества она будет.