Чтобы худеть, надо хорошо есть!

Диета далеко не всегда помогает сбросить вес. Так что же делать?

Наверняка многим знаком эффект йо-йо: быстрое похудение и еще более быстрое возвращение сброшенного веса, плюс дополнительные килограммы.

Вы переедаете, «садитесь» на жесткую ограничительную диету, худеете, а потом срываетесь и снова переедаете. И процесс этот бесконечен. Потому что дело здесь не в отсутствии силы воли, а в реакции мозга и определенных физиологических процессах, с которыми бороться невозможно. Решение простое: чтобы выйти из замкнутого круга, нужно нормально есть.

Скандал на телешоу

Недавно в США разгорелся скандал вокруг популярнейшего телешоу The Biggest Loser (у нас аналогичный проект называется «Зваженi та щасливi»). Группа людей интенсивно тренируется, соблюдает правильное питание и быстро теряет вес. Слишком быстро. Поводом для скандала в Америке стало признание экс-участников шоу в том, что тренеры и главный врач проекта кормили их препаратами для похудения. Нужен был быстрый результат: иначе бы шоу просто не смотрели. Что происходило с его героями после завершения программы, никого не волновало.

А они, как выяснилось, стремительно набирали вес — по крайней мере, большинство. Ученые решили выяснить, с чем это связано. Оказалось, что дело — в быстром похудении на низкокалорийной диете. Если мало есть, в организме происходит ряд процессов, он перестраивается на режим экономии и, в том числе, замедляется метаболизм. Изменения происходят фатальные, и обмен веществ восстановить потом очень сложно, а иногда невозможно.

Наш мозг контролирует все, что мы делаем и отслеживает все внутренние изменения. Он заинтересован в выживании, а ограничение калорийности воспринимается мозгом как сигнал о тяжелых временах и возможной смерти. Поэтому он включает режим экономии и бережет каждую калорию.

Участники The Biggest Loser жили, как правило, на 1100 кКал и при этом тренировались по 15 часов в сутки. И когда они возвращались к нормальному по калорийности рациону, вес стремительно рос. Что не удивительно: метаболизм предельно низкий, организм бережет каждый грамм еды, а тренировок гораздо меньше. Это главная причина, по которой после голодных диет вес возвращается. И он не просто возвращается, а становится больше стартового, который был до похудения. И сила воли не помогает.

Когда организму нужно нормальное количество калорий, мозг отключает одну из своих зон — неокортекс, который, в том числе, отвечает за контроль и рациональное мышление. И когда вы снова начинаете есть, то порции сложно контролировать: мозг заставляет «добирать» калории, и человек, как под гипнозом, сметает все, что видит.

Кроме того, на скудном питании в организме резко снижается синтез гормона сытости — лептина, тогда как уровень гормона голода грелина существенно увеличивается. Как следствие, возникает тот самый «жор».

А еще растет уровень гормона стресса — кортизола: полуголодное меню и слишком интенсивные тренировки делают свое дело. Кортизол не только вводит в состояние стресса, но и разрушает мышцы и еще больше замедляет обмен веществ. Научные исследования показали, что высокий уровень кортизола вызывает не только интенсивное отложение жира на животе, спине и бедрах, но и ожирение внутренних органов, что существенно усложняет их работу и фатально отражается на здоровье.

Как видите, сила воли в такой ситуации не спасет. Самые стойкие смогут продержаться дольше, но и срыв потом будет драматичнее, как и набранный вес. Возвращаясь к ситуации с The Biggest Loser — да, некоторым участникам шоу удавалось не набирать вес. Но они жили на очень скудном рационе и сделали тренировки основной частью своей жизни.

Мозги не обманешь

И не думайте, что голодные диеты будут всегда помогать. Мозг помнит, что ему пришлось уже пережить, и включает режим экономии с каждым разом все быстрее. Соответственно, со временем сбрасывать вес становится сложнее.

Как показывает практика, быстрые диеты приводят к разным видам расстройства пищевого поведения. Самое распространенное из них — компульсивное переедание, когда человек ест и не может остановиться.

Еще один побочный психологический эффект от голодных диет — фэтфобия. Человек панически боится набрать вес. Он живет в состоянии постоянного стресса, а это опасный и для веса и для здоровья в целом упомянутый кортизол. Плюс, постоянное нервозное состояние негативно отражается на качестве жизни, портит отношения. И рано или поздно он начинает заедать проблемы. Приходится обращаться к психологам, психотерапевтам, потому что самостоятельно справиться сложно.

Что же делать, если нужно похудеть? Ответ очевиден — хорошо есть! Меню должно быть не только здоровым и сбалансированным по составу, но и содержать определенное количество калорий. Если до того вы практиковали быстрые диеты, это могло замедлить обменные процессы в вашем организме. Поэтому начать стоит с теста на метаболизм, который можно пройти либо у эндокринолога, либо в частных лабораториях.

На основе полученных результатов составляйте рацион питания так, чтобы тратить калорий больше, чем употребляете. Но резко калорийность снижать нельзя: дефицит не должен превышать 200-300 кКал. Вам придется научиться есть: употреблять правильную еду, в правильных количествах и в правильное время. Да, всему нужно учиться. И если вы хотите навсегда забыть о «весовой» проблеме, придется освоить основы питания.

Если вы хотите избежать ошибок, план питания, конечно, стоит составлять у диетолога. Он будет индивидуальным, учитывающим ваши данные, график, кулинарные предпочтения и пр. И не стоит бояться: здоровое питание очень вкусное и в меню можно всегда включить либо те продукты, от которых вы не готовы отказаться (просто есть их в правильном количестве, в правильное время и в правильном сочетании), либо их альтернативные варианты.

Питание должно быть разнообразным и удовлетворять суточную потребность в необходимых витаминах, макро- и микроэлементах. Лучшие их источники — натуральные продукты. Это зелень, сезонные овощи, фрукты, растительные масла, сырые орехи и семена, рыба, морепродукты. Злаки лучше выбирать безглютеновые, с низким гликемическим индексом, вроде киноа, гречки, бурого и черного риса. Бобовые хороши и сами по себе, и как растительные заменители протеина. Мясоедам рекомендуется нежирное мясо, причем не красное: эксперты ВОЗ доказали, что красное провоцирует онкологические и прочие заболевания.

Состав меню по белкам, жирам и углеводам очень индивидуальный и зависит от состояния здоровья, уровня и вида физической активности, возраста, пола и пр., но в среднем это до 2 г протеина на 1 кг веса, 1 г жира и для похудения суточная норма углеводов не должна превышать 150-180 г.

Имейте в виду: не натуральная еда вроде фастфуда, полуфабрикатов и т. п. Это «пустые» калории, из которых питательные вещества получить невозможно. Употребляя ее, вы будете постоянно хотеть есть. И не только потому, что она напичкана провоцирующим аппетит глутаматом и прочими стимулирующими ингредиентами. У фастфуда и полуфабрикатов высокий гликемический индекс, а это повышает аппетит. Кроме того, не получая необходимых питательных веществ, организм голодает и требует «тяжелых» калорий.

Научные исследования показали, что даже простой переход к натуральному питанию небольшими порциями без изменения общего объема и калорийности приводит к устойчивому снижению веса. Но если вы хотите ускорить похудение, употребляйте на 200-300 кКал меньше, чем расходуете, и в дни тренировок общая калорийность рациона может быть выше.

Так что секрет долгосрочного похудения прост: нормальное питание. Да, это займет больше времени, чем бы вам хотелось, но зато после похудения вес не вернется и вы навсегда забудете о весовых качелях и эффекте йо-йо. Плюс, в процессе похудения вы будете сыты, спокойны, с удовольствием станете тренироваться, работать, жить радостной полноценной жизнью. А это укрепит ваше здоровье и личные отношения.