Еволюція олії на вашій кухні

Все про жири та їх користь.

Яка олія є основною у вашому раціоні? Імовірно — соняшникова. Чи здорово це і чи варто урізноманітнити види олій, що вживаються на вашій кухні? Тим паче, що зараз це вже не проблема – полиці супермаркетів вщент заповнені оліями різного класу. Звідси – ще одне питання: яка з цих олій краща, коли ліпше використовувати кукурудзяну, коли – олівкову чи соняшникову? Family Office спробував розібратися у розмаїтті вживаних жирів.

Основне про жири

Радше почнемо з азів і згадаємо уроки хімії у школі. Отже, жири – це органічні сполуки, при розщепленні яких утворюються жирні кислоти. Цікавить нас частина молекули жирної кислоти – вуглецевий ланцюжок, за будовою якого розрізняються кислоти. Між атомами вуглецю можуть бути одинарні зв`язки (тоді жири насичені) або подвійні/потрійні (мононенасичені або поліненасичені – для однієї або більше подвійних/потрійних зв`язків у вуглецевого ланцюга). Проте все це не означає, що є якась олія або жир, в якому ми знайдемо жирні кислоти, мають тільки одну будову. Натуральні продукти – це суміші хімічних сполук найрізноманітнішої будови. Джерела насичених жирних кислот – продукти тваринного походження: молочний, свинячий, яловичий, баранячий жир. Джерела ненасичених жирних кислот – це зазвичай олії рослинного походження. Але є винятки: риб`ячий і курячий жир, рідкий при кімнатній температурі – це джерело ненасичених жирних кислот; вершкове масло, пальмова, кокосова олії і какао-масло, тверді при кімнатній температурі, є джерелами насичених жирних кислот. Щоб віднести продукт до джерела насичених або ненасичених кислот, варто орієнтуватися не на загальновживану назву (масло або жир), а на те, чи стає він рідким при кімнатній температурі.

Вид олії або жира	Вміст полиненасичених жирних кислот, %	Вміст мононенасичених жирних кислот, %	Вміст насичених жирних кислот, %
Кокосова олія	2	6	86
Вершкове масло	3	21	51
Смалець	11	45	39
Гусиний жир	11	56	27
Оливкова олія	10	76	14
Рапсова олія	28	63	7
Кунжутна олія	41	40	14
Кукурудзяна олія	54	27	12
Соняшникова олія	65	20	10

Що на користь?

На сьогодні більшість дієтологів схиляються до того, що для нашого організму кориснішими є саме ненасичені жири. Вони сприяють нормалізації рівня холестерину, інсуліну і цукру в крові. Звідусіль ми чуємо і про особливу цінність поліненасичених кислот омега-3 і омега-6. Дійсно, основна властивість цих кислот полягає в тому, що організм людини не може виробляти їх самостійно, тому вони обов`язково повинні надходити в достатній кількості з їжею. Причому в певному співвідношенні, а саме 1: 4 (ω-3 : ω-6). Проте медичні дослідження свідчать про зв’язок постійного вживання великої кількості жирних кислот омега-3 і омега-6. Молекули першої дуже пластичні й гнучкі, тому вони – ідеальна «їжа» для «найшвидших» органів, насамперед серця і мозку. Омега-6, навпаки, загущує кров, уповільнює обмінні процеси. Обидві ці кислоти нам потрібні, але їх надлишок провокує запалення й атеросклероз. Однак і мононенасичені жири теж корисні для організму, особливо для роботи серця.

Щодо насичених жирів, то більшість організацій охорони здоров`я в усьому світі сходяться на думці, що насичені жири повинні становити не більше 10% денного раціону. Це означає, що середньостатистичній людині, яка проводить більшу частину життя в кріслі (офісному, автомобільному, теплому перед телевізором), в день належить вживати близько 30 г вершкового масла. А якщо врахувати ті насичені жири, що надходять з іншими продуктами (м`ясо, фастфуд, молочні продукти), можна сміливо розділити цю кількість навпіл. Проте слід не забувати, що насичені жири беруть участь у таких біологічно важливих процесах, як побудова клітинних мембран, засвоєння вітамінів і мікроелементів, синтез гормонів, що особливо важливо для жінок. Щоправда, їх потрібно менше, ніж ненасичених.

Звичайно, якщо ви на дієті, то спокуса скоротити кількість жирів дуже велика, адже так можна з`їсти куди більше інших продуктів. Однак, за рекомендаціями дієтологів, денний раціон повинен на 20-30% все ж таки складатися з жирів. Насправді, з огляду на високу калорійність жирів (9 ккал/г), це не так уже й багато: близько 25 г на кожну тисячу кілокалорій (трохи більше столової ложки рослинної олії або пара шматочків бекону).

Але зауважимо: зовсім виключати жири з меню – поганий шлях до стрункої фігури. І якщо дехто все ще не може встояти перед низькокалорійними знежиреними продуктами, нагадаємо ще раз: жири необхідні організму! Вони, як й інші нутрієнти, повинні надходити до організму у достатній кількості, оскільки виконують ряд специфічних функцій, а саме:

• беруть участь у формуванні клітин тіла. Це означає, що шкіра буде еластичною, нерви і судини – міцними, а мізки – працездатними;

• важливі для підтримки імунітету. Зверніть увагу, чи не починаєте ви частіше хворіти на нежить, коли перебуваєте на дієті;

• потрібні для нормального травлення – засвоєння багатьох вітамінів і мікроелементів неможливо без жирів;

• при нестачі жирів у раціоні порушуються репродуктивні функції організму.

Вибираємо олію

Чому важливо вибирати правильні олії? Коли ті чи інші олії нагріваються при виробництві, наприклад, таких продуктів, як батончики, чіпси, цукерки, салатні заправки і багато інших продуктів з високим ступенем переробки, це призводить до їх згірклості. Це означає, що олії почали окислюватися, тобто вони не тільки стають небезпечними для організму, але також погано позначаються на смакових якостях продуктів і страв. Окислення зумовлює появу вільних радикалів в організмі і блокують роботу антиоксидантів. До речі, ви чули, що навіть певні олії потрібно зберігати в холодильнику?

Тож, давайте виберемо правильні рослинні олії, тобто ті, що найкраще вживати, дотримуючись здорового харчування.

Кокосова олія. Один з кращих варіантів, коли потрібно готувати їжу при високих температурах. Олія багата на жирні кислоти, стабілізує холестерин і вбиває бактерії. Відомо також, що ця олія підвищує метаболізм і зміцнює імунітет. Добре підходить для випічки.

Оливкова олія – відмінне джерело мононенасичених жирів та антиоксидантів. Також має прекрасний аромат. Проте оливкову олію не варто використовувати для приготування страв з високою температурою, оскільки вона має тенденцію горіти. Замість цього насолоджуйтеся її багатим ароматом у заправках для салату або варених овочах. Це також гарна заміна у випічці.

Оливкова олія є ключовим компонентом середземноморської кухні, якій дослідники приписують низький ризик серцевих захворювань. Дуже гарний варіант для салатів — оливкова extra virgin. Серед всіх олій вона містить максимальну кількість Омега-9.

Кукурудзяна олія відома як антихолестерол, відмінне джерело омега-6, що сприяє правильному функціонуванню нирок, печінки, серця, репродуктивних і травних систем. До того ж, ця олія – відмінний варіант для смаження, а також чудове доповнення до салатів, добра з прянощами, такими як часник і перець.

Масло авокадо відмінно підходить для серця, бо виробляється з пресованих авокадо і містить понад 50% мононенасичених жирних кислот. Це надзвичайне смачне доповнення до салатів і відмінний варіант для соте, риби, курки і солодкої картоплі.

Лляна олія має високий вміст калію і омега-3 жирних кислот. Краще вживати як заправку для салатів і додавати в готові страви. Корисна для імунітету, серця, судин, системи травлення, активує роботу мозку, допомагає позбутися закрепів. Проте ця олія має невеликий термін зберігання, оскільки швидко окислюється. Її варто зберігати у холодильнику і не можна використовувати, якщо вона прогіркла.

Арахісове масло. Гарним його робить високий вміст мононенасичених жирів, що позитивно впливають на серце. Насправді, це масло вважається одним із найздоровіших кулінарних масел і гарним джерелом вітаміну Е. Але – якщо немає алергічної реакції! До речі, воно чудове для смаження взагалі і легкого обсмажування овочів.

Масло виноградних кісточок – це джерело незамінних жирних кислот і вітаміну Е. Воно чудово діє на серце, приносить користь людям, які страждають на діабет та артрит. Виноградне масло чудово доповнює салати і сирі овочі, а також може бути додано до різних соусів, добре поєднується з часником і базиліком.

Гарбузова олія — джерело вітамінів і мінералів. Вона стимулює імунітет, підвищує захисні властивості організму, поліпшує моторику кишківника і жовчовивідних шляхів, уповільнює процес старіння, допомагає регулювати вуглеводний і ліпідний обміни. Навіть сприяє поліпшенню репродуктивної функції у чоловіків.

Кунжутна олія містить лецитин, який допомагає відновлювати клітини печінки. Допомагає регулювати рівень холестерину, дуже багата на кальцій. Має приємний горіховий смак і запах.

Це зазвичай не повний перелік усіх олій і жирів — вибір досить великий. Ключове правило — не нагрівати сирі олії. Інакше вони швидко окислюються і стають канцерогенними. Проте не бійтеся експериментувати з новими ароматами, ви будете здивовані, як це смачно, а головне – корисно.