ср
  • 13
  • чт
  • 14
  • пт
  • 15
  • сб
  • 16
  • вс
  • 17
  • пн
  • 18
  • вт
  • 19
  • ср
  • 20
  • чт
  • 21
  • пт
  • 22
  • сб
  • 23
  • вс
  • 24
  • пн
  • 25
  • вт
  • 26
  • ср
  • 27
  • чт
  • 28
  • пт
  • 29
  • сб
  • 30
  • вс
  • 31
  • пн
  • 1
  • вт
  • 2
  • ср
  • 3
  • чт
  • 4
  • пт
  • 5
  • сб
  • 6
  • вс
  • 7
  • пн
  • 8
  • вт
  • 9
  • ср
  • 10
  • чт
  • 11
  • пт
  • 12
  • сб
  • 13
  • Еволюція олії на вашій кухні

    Еволюція олії на вашій кухні
    Getty Images/Global Images Ukraine
    22 августа 2019 16:36
    1226

    Все про жири та їх користь.

    Яка олія є основною у вашому раціоні? Імовірно — соняшникова. Чи здорово це і чи варто урізноманітнити види олій, що вживаються на вашій кухні? Тим паче, що зараз це вже не проблема – полиці супермаркетів вщент заповнені оліями різного класу. Звідси – ще одне питання: яка з цих олій краща, коли ліпше використовувати кукурудзяну, коли – олівкову чи соняшникову? Family Office спробував розібратися у розмаїтті вживаних жирів.

    Основне про жири

    Радше почнемо з азів і згадаємо уроки хімії у школі. Отже, жири – це органічні сполуки, при розщепленні яких утворюються жирні кислоти. Цікавить нас частина молекули жирної кислоти – вуглецевий ланцюжок, за будовою якого розрізняються кислоти. Між атомами вуглецю можуть бути одинарні зв`язки (тоді жири насичені) або подвійні/потрійні (мононенасичені або поліненасичені – для однієї або більше подвійних/потрійних зв`язків у вуглецевого ланцюга). Проте все це не означає, що є якась олія або жир, в якому ми знайдемо жирні кислоти, мають тільки одну будову. Натуральні продукти – це суміші хімічних сполук найрізноманітнішої будови. Джерела насичених жирних кислот – продукти тваринного походження: молочний, свинячий, яловичий, баранячий жир. Джерела ненасичених жирних кислот – це зазвичай олії рослинного походження. Але є винятки: риб`ячий і курячий жир, рідкий при кімнатній температурі – це джерело ненасичених жирних кислот; вершкове масло, пальмова, кокосова олії і какао-масло, тверді при кімнатній температурі, є джерелами насичених жирних кислот. Щоб віднести продукт до джерела насичених або ненасичених кислот, варто орієнтуватися не на загальновживану назву (масло або жир), а на те, чи стає він рідким при кімнатній температурі.

    Вид олії або жира

    Вміст полиненасичених жирних кислот, %

    Вміст мононенасичених жирних кислот, %

    Вміст насичених жирних кислот, %

    Кокосова олія

    2

    6

    86

    Вершкове масло

    3

    21

    51

    Смалець

    11

    45

    39

    Гусиний жир

    11

    56

    27

    Оливкова олія

    10

    76

    14

    Рапсова олія

    28

    63

    7

    Кунжутна олія

    41

    40

    14

    Кукурудзяна олія

    54

    27

    12

    Соняшникова олія

    65

    20

    10

    Що на користь?

    На сьогодні більшість дієтологів схиляються до того, що для нашого організму кориснішими є саме ненасичені жири. Вони сприяють нормалізації рівня холестерину, інсуліну і цукру в крові. Звідусіль ми чуємо і про особливу цінність поліненасичених кислот омега-3 і омега-6. Дійсно, основна властивість цих кислот полягає в тому, що організм людини не може виробляти їх самостійно, тому вони обов`язково повинні надходити в достатній кількості з їжею. Причому в певному співвідношенні, а саме 1: 4 (ω-3 : ω-6). Проте медичні дослідження свідчать про зв’язок постійного вживання великої кількості жирних кислот омега-3 і омега-6. Молекули першої дуже пластичні й гнучкі, тому вони – ідеальна «їжа» для «найшвидших» органів, насамперед серця і мозку. Омега-6, навпаки, загущує кров, уповільнює обмінні процеси. Обидві ці кислоти нам потрібні, але їх надлишок провокує запалення й атеросклероз. Однак і мононенасичені жири теж корисні для організму, особливо для роботи серця.

    Щодо насичених жирів, то більшість організацій охорони здоров`я в усьому світі сходяться на думці, що насичені жири повинні становити не більше 10% денного раціону. Це означає, що середньостатистичній людині, яка проводить більшу частину життя в кріслі (офісному, автомобільному, теплому перед телевізором), в день належить вживати близько 30 г вершкового масла. А якщо врахувати ті насичені жири, що надходять з іншими продуктами (м`ясо, фастфуд, молочні продукти), можна сміливо розділити цю кількість навпіл. Проте слід не забувати, що насичені жири беруть участь у таких біологічно важливих процесах, як побудова клітинних мембран, засвоєння вітамінів і мікроелементів, синтез гормонів, що особливо важливо для жінок. Щоправда, їх потрібно менше, ніж ненасичених.

    Звичайно, якщо ви на дієті, то спокуса скоротити кількість жирів дуже велика, адже так можна з`їсти куди більше інших продуктів. Однак, за рекомендаціями дієтологів, денний раціон повинен на 20-30% все ж таки складатися з жирів. Насправді, з огляду на високу калорійність жирів (9 ккал/г), це не так уже й багато: близько 25 г на кожну тисячу кілокалорій (трохи більше столової ложки рослинної олії або пара шматочків бекону).

    Але зауважимо: зовсім виключати жири з меню – поганий шлях до стрункої фігури. І якщо дехто все ще не може встояти перед низькокалорійними знежиреними продуктами, нагадаємо ще раз: жири необхідні організму! Вони, як й інші нутрієнти, повинні надходити до організму у достатній кількості, оскільки виконують ряд специфічних функцій, а саме:

    • беруть участь у формуванні клітин тіла. Це означає, що шкіра буде еластичною, нерви і судини – міцними, а мізки – працездатними;

    • важливі для підтримки імунітету. Зверніть увагу, чи не починаєте ви частіше хворіти на нежить, коли перебуваєте на дієті;

    • потрібні для нормального травлення – засвоєння багатьох вітамінів і мікроелементів неможливо без жирів;

    • при нестачі жирів у раціоні порушуються репродуктивні функції організму.

    Вибираємо олію

    Чому важливо вибирати правильні олії? Коли ті чи інші олії нагріваються при виробництві, наприклад, таких продуктів, як батончики, чіпси, цукерки, салатні заправки і багато інших продуктів з високим ступенем переробки, це призводить до їх згірклості. Це означає, що олії почали окислюватися, тобто вони не тільки стають небезпечними для організму, але також погано позначаються на смакових якостях продуктів і страв. Окислення зумовлює появу вільних радикалів в організмі і блокують роботу антиоксидантів. До речі, ви чули, що навіть певні олії потрібно зберігати в холодильнику?

    Тож, давайте виберемо правильні рослинні олії, тобто ті, що найкраще вживати, дотримуючись здорового харчування.

    Кокосова олія. Один з кращих варіантів, коли потрібно готувати їжу при високих температурах. Олія багата на жирні кислоти, стабілізує холестерин і вбиває бактерії. Відомо також, що ця олія підвищує метаболізм і зміцнює імунітет. Добре підходить для випічки.

    Оливкова олія – відмінне джерело мононенасичених жирів та антиоксидантів. Також має прекрасний аромат. Проте оливкову олію не варто використовувати для приготування страв з високою температурою, оскільки вона має тенденцію горіти. Замість цього насолоджуйтеся її багатим ароматом у заправках для салату або варених овочах. Це також гарна заміна у випічці.

    Оливкова олія є ключовим компонентом середземноморської кухні, якій дослідники приписують низький ризик серцевих захворювань. Дуже гарний варіант для салатів — оливкова extra virgin. Серед всіх олій вона містить максимальну кількість Омега-9.

    Кукурудзяна олія відома як антихолестерол, відмінне джерело омега-6, що сприяє правильному функціонуванню нирок, печінки, серця, репродуктивних і травних систем. До того ж, ця олія – відмінний варіант для смаження, а також чудове доповнення до салатів, добра з прянощами, такими як часник і перець.

    Масло авокадо відмінно підходить для серця, бо виробляється з пресованих авокадо і містить понад 50% мононенасичених жирних кислот. Це надзвичайне смачне доповнення до салатів і відмінний варіант для соте, риби, курки і солодкої картоплі.

    Лляна олія має високий вміст калію і омега-3 жирних кислот. Краще вживати як заправку для салатів і додавати в готові страви. Корисна для імунітету, серця, судин, системи травлення, активує роботу мозку, допомагає позбутися закрепів. Проте ця олія має невеликий термін зберігання, оскільки швидко окислюється. Її варто зберігати у холодильнику і не можна використовувати, якщо вона прогіркла.

    Арахісове масло. Гарним його робить високий вміст мононенасичених жирів, що позитивно впливають на серце. Насправді, це масло вважається одним із найздоровіших кулінарних масел і гарним джерелом вітаміну Е. Але – якщо немає алергічної реакції! До речі, воно чудове для смаження взагалі і легкого обсмажування овочів.

    Масло виноградних кісточок – це джерело незамінних жирних кислот і вітаміну Е. Воно чудово діє на серце, приносить користь людям, які страждають на діабет та артрит. Виноградне масло чудово доповнює салати і сирі овочі, а також може бути додано до різних соусів, добре поєднується з часником і базиліком.

    Гарбузова олія — джерело вітамінів і мінералів. Вона стимулює імунітет, підвищує захисні властивості організму, поліпшує моторику кишківника і жовчовивідних шляхів, уповільнює процес старіння, допомагає регулювати вуглеводний і ліпідний обміни. Навіть сприяє поліпшенню репродуктивної функції у чоловіків.

    Кунжутна олія містить лецитин, який допомагає відновлювати клітини печінки. Допомагає регулювати рівень холестерину, дуже багата на кальцій. Має приємний горіховий смак і запах.

    Це зазвичай не повний перелік усіх олій і жирів — вибір досить великий. Ключове правило — не нагрівати сирі олії. Інакше вони швидко окислюються і стають канцерогенними. Проте не бійтеся експериментувати з новими ароматами, ви будете здивовані, як це смачно, а головне – корисно.