Идеальная летняя кухня: самые полезные и самые опасные продукты в жару

Теплое время года радует фруктово-овощным изобилием, но все не так просто. Чтобы хорошо себя чувствовать в жару, нужно правильно составить летнее меню и график питания, а также обезопасить от кишечных инфекций, отравлений и нитратов.

Family Office совместно с нашим другом, диетологом и фитнес-тренером Татьяной Годард предлагает главные правила питания, о которых вы, возможно, не знали, а также лучшие варианты летних завтраков, обедов и ужинов.

Чем легче, тем лучше

Замечали, что летом гораздо меньше хочется есть? Это естественный физиологический процесс: чтобы спасти тело от перегрева, органы пищеварения работают в щадящем режиме и выделяют меньше желудочного сока. В жару потребность в калориях снижается примерно на 15%. Если не урезать порции, организму придется тратить на пищеварение слишком много энергии, усилится потовыделение, возникнет слабость.

В условиях экстремальной жары стоит изменить график питания, сместив основные приемы пищи на прохладное время суток. Калорийность рациона желательно распределить так: завтрак – 35%, обед – 30%, ужин – 20%, поздний перекус – 15%.

Летом старайтесь заменять мясо бобовыми, орехами и семенами. Если фасоль для вас слишком тяжелая, пробуйте чечевицу, киноа. Орехи и семена прекрасно усваиваются в составе салатов.

Если едите мясо, то нежирное. Готовить его лучше на гриле, так весь лишний жир стечет. Наилучший гарнир к мясу— свежие овощи и зелень, которые должны стать основой вашего летнего меню. А вот растительные жиры, в отличие от животных, полезны и необходимы в любой сезон: используйте оливковое, льняное, тыквенное и другие масла, авокадо.

Кисломолочные продукты стоит брать с низким процентом жирности, но не обезжиренные, поскольку в обезжиренные часто добавляют для вкуса сахар, усилители вкуса. От желтых сыров лучше отказаться, заменив их творогом, более легкими белыми рассольными сырами, вроде моцареллы. Обращайте внимание на количество соли, потому что может задерживаться жидкость и возникать отечность.

С другой стороны, совсем без соли никак нельзя, особенно летом. Наш пот содержит хлориды – атомы хлора, которые соединяются с атомами натрия, и в жару мы их интенсивно теряем. Эти компоненты важны для поддержания кислотно-щелочного баланса, регулирования движения жидкости в клетках и межклеточном пространстве, а также для передачи импульсов по нервным волокнам. Если вы будете обильно потеть и пить чересчур много воды, то потеряете слишком много натрия. Это может привести к гипонатриемии, симптомы которой: тошнота, головная боль, головокружение, повышенная раздражительность, постоянная слабость, спазмы или судороги.

Летнее меню

Идеальный летний завтрак — это не медленные углеводы, как зимой и в межсезонье, а легкий нежирный белок в сочетании с сезонными фруктами и овощами. Это может быть омлет с зеленью и овощами, творог с фруктами и ягодами, лосось или другая рыба с яйцом пашот на цельнозерновом тосте, греческий йогурт с ягодами и семенами чиа. Отлично подойдет салат с моцареллой, свежим базиликом, ложкой ароматного оливкового масла и соусом песто. Можно полакомиться фриттатой — омлетом в итальянском стиле с камамбером или бри, болгарским перцем и орегано.

Удачные варианты летнего обеда — блюда из нежирного мяса с гарниром из свежих или паровых овощей с оливковым маслом. Отлично подойдут разные виды холодных супов, включая окрошку, гаспаччо, таратор, свекольник и пр. Они легко усваиваются и не образуют столько продуктов окисления, как мясо. Если вы едите холодный суп как основное блюдо, добавьте в него для сытности оливковое или любое другое растительное масло, посыпьте орехами или семенами.

На ужин лучше всего подойдут рыба или морепродукты, легкое нежирное мясо вроде курицы, индейки или кролика или, как и в обед, холодные супы. Протеины лучше всего сочетать с большими салатами из свежих овощей, заправленными цитрусовым фрешем, уксусом или нежирным йогуртом.

Перекусить за два часа до сна можно овощным салатом, несладкими ягодами или фруктами в сочетании с нежирным йогуртом. Прекрасный ночной вариант также холодный гаспаччо со свежей зеленью.

Наука пития

Летом, как никогда, важно достаточно пить чистой воды. Запомните: ни чай, ни кофе, ни соки, ни компоты, ни активное употребление овощей и фруктов воду заменить не могут! Количество воды, которое необходимо выпивать в сутки, рассчитывается индивидуально, но летом это минимум 1,8 л. Конечно, если нет противопоказаний: сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, проблем с почками, надпочечниками, гипотиреоза и др.

В жару наш организм усиленно теряет жидкость, поэтому пить нужно понемногу и часто. Рекомендуется выпивать по 100-200 мл воды комнатной температуры каждые 40-50 минут. Также отлично утоляют жажду несладкий зеленый чай, травяные и ягодные отвары, морсы без сахара. Можно делать домашние лимонады на цитрусовых, мяте и корице.

А вот сладкую газировку пить не стоит: такие напитки не только провоцируют жажду, в них много консервантов, красителей и других вредных ингредиентов, которые разрушают иммунную систему, провоцируют ряд заболеваний, включая ожирение. Многие думают, что вес можно набрать исключительно от калорийной еды. Это самое распространенное заблуждение. Только представьте: в обычной банке колы шесть ложек сахара! Причем напитки sugar free даже опаснее, чем аналоги с сахаром: в них кладут очень дешевые и очень вредные сахарозаменители. Опасайтесь шипучих напитков с витамином С: в сочетании с консервантом бензоат натрия (Е211) это мощный канцероген.

Летом также постарайтесь свести до минимума алкоголь: в жару он особенно сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. По этой же причине не стоит злоупотреблять кофе.

Помните также о том, что нельзя пить во время еды или сразу после: нарушается процесс пищеварения, еда переваривается дольше, возникают процессы гниения, метеоризм. Так что пьем за 15-30 минут до еды или минимум через час после.

Меры предосторожности

В жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Содержание нитратов проще всего контролировать с помощью нитратомера. Или, если есть подозрения на высокое содержание в овощах или фруктах вредных веществ, замочите их на пару часов в холодной, чуть подсоленной воде и не ешьте близкую к черенку часть.

Все кисломолочные продукты очень быстро портятся. Их необходимо хранить в холодильнике, не оставляя на столе и 10 минут. Нельзя ставить в холодильник еще неостывшее блюдо: когда снаружи холодно, а внутри горячо, бактерии собираются в нейтральном среднем слое и быстро размножаются.

Берегите себя, наслаждайтесь летом и используйте по максимуму все его прекрасные дары!