чт
  • 21
  • пт
  • 22
  • сб
  • 23
  • вс
  • 24
  • пн
  • 25
  • вт
  • 26
  • ср
  • 27
  • чт
  • 28
  • пт
  • 29
  • сб
  • 30
  • вс
  • 31
  • пн
  • 1
  • вт
  • 2
  • ср
  • 3
  • чт
  • 4
  • пт
  • 5
  • сб
  • 6
  • вс
  • 7
  • пн
  • 8
  • вт
  • 9
  • ср
  • 10
  • чт
  • 11
  • пт
  • 12
  • сб
  • 13
  • вс
  • 14
  • пн
  • 15
  • вт
  • 16
  • ср
  • 17
  • чт
  • 18
  • пт
  • 19
  • сб
  • 20
  • вс
  • 21
  • Лучшие техники выхода из стресса

    Лучшие техники выхода из стресса
    iStock by Getty Images
    24 сентября 2018 14:47:51
    863
    Стресс — ответ организма на реальную или вымышленную угрозу, негативные эмоции, неблагоприятные условия для тела и психики. Иногда это длительный вялотекущий процесс, но часто конкретная ситуация, провоцирующая шквал негативных эмоций. Наш постоянный автор, известный психолог и диетолог Татьяна Годард предлагает несколько суперэффективных техник выхода из ситуативного стресса.

    Для начала — не упрекайте себя в эмоциональных реакциях на стресс. Вспышки гнева и даже агрессия — здоровый инстинкт самосохранения, который помогал нам выживать с незапамятных времен. Когда мы чувствуем опасность, сразу мобилизуемся и готовимся либо защищаться, либо убегать. Каким бы цивилизованным человек не стал, природа есть природа…

    Наилучший вариант избавиться от стресса — сражаться или бежать, то есть дать выход мышечной энергии. Это было бы самое здоровое и щадящее решение, но, к сожалению, такие варианты мы можем использовать далеко не всегда. Нам приходится соблюдать законы, следовать нормам этикета, думать о последствиях — ведь часто мы зависимы от тех, кто на нас нападает. А стрессовые ситуации возникают все чаще... Поэтому приходится искать более цивилизованные способы.

    В стрессовой ситуации сразу говорите себе «стоп!» и выходите из состояния шока. Успокойте «взорвавшийся» от эмоций мозг: ведь угрозы жизни нет (мы сейчас не говорим о ситуациях, когда человек находится под дулом пистолета), а со всем остальным справитесь, потому что вы сильный, умный, взрослый человек и наверняка уже много раз успешно решали подобные проблемы. Неблагодарную роль беснующейся злобной собачонки оставьте вашему оппоненту.

    Нас учили, что перед тем, как реагировать на стрессовую ситуацию, нужно досчитать до 10. Это далеко не всегда помогает, а вот правильное дыхание уж точно выручит! Суть в том, что вы, вместо того, чтобы либо бить, либо убегать, переключаете внимание на дыхательно-мышечную активность. Вот упражнение, которое быстро выведет вас из стресса. Делаем вдох через нос, надувая живот (диафрагмальное дыхание) на счет 1-2-3-4, задерживаем дыхание с надутым животом на 16 счетов (задержка всегда будет в 4 раза дольше вдоха). Затем медленный длинный выдох через рот, при этом сдуваем живот на 8 счетов (выдох длиннее вдоха в 2 раза). Так вы не только быстро успокоитесь, но и натренируете мышцы пресса! Полезно также расслабить разные группы мышц за счет их напряжения. Например, отжаться от стула или стола, с силой сжать и разжать кулаки, скрестить руки за головой и давить на шею при ее сопротивлении.

    Еще один хороший вариант. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и полностью расhttps://familyoffice.com.ua/news/ofis-rothschild--co-v-dyusseldorfe-vozglavit-bankir-iz-sal-oppenheim-1145слабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Глубоко спокойно подышите, отключив мысли. Останьтесь в таком положении на несколько минут, затем очень медленно поднимите голову.

    Очень хорошо комбинировать дыхательный релакс с аутогенной тренировкой, которую разработал немецкий психиатр Иоганн Шульц. Вы успокаиваетесь с помощью самоинструктажа, давая себе простые команды, вроде вызвать чувство тяжести, тепла в руке, ноге и т. д. Очень внимательно наблюдайте за происходящими в организме процессами. Так можно достичь весьма ощутимых изменений в организме, например расширения кровеносных сосудов. В комбинации с дыхательными упражнениями эта техника особенно эффективна.


    Прекрасные результаты также дает техника прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Якобсона. В книге «Прогрессирующая релаксация» он говорит о том, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, так возникает замкнутый круг. А мышечная релаксация снижает напряжение и несовместима с беспокойством. Смысл в том, что вы поочередно напрягаете и расслабляете отдельные группы мышц щек, лба, рта, челюстей, затылка, шеи, груди, плеч, предплечий, брюшных мышц, мышц бедра, стопы, голени. Есть много видео с этой техникой, ее очень просто освоить. Главное, как и при других упражнениях по снятию стресса, остановить поток мыслей, полностью сосредоточившись на протекающих в организме процессах.

    Переключите внимание на окружающие вас предметы, очень внимательно их рассмотрите - каждую трещинку, каждую крошечную деталь. Мысленно опишите конкретный предмет как можно детальнее. Если вы на улице, внимательно рассматривайте деревья, листья на них, прожилки на листьях и цветах — все что угодно. Важно, чтобы вы сконцентрировались на чем-то как можно дольше, отключив «поток сознания». Всего несколько минут, и мозг уже не будет так кипеть, как раньше. Вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направите мысли на рациональное восприятие окружающей обстановки.

    Улыбайтесь! Понятно, что улыбка будет неискренней, но это не важно. Мозг чутко реагирует на движение мышц лица и когда уголки рта поднимаются вверх, это дает позитивный импульс. Мозг думает, что все хорошо и быстро успокаивается. По этому поводу проводилось много научных экспериментов, которые доказали, что даже натянутая улыбка очень быстро успокаивает и вскоре становится все более искренней.
    Поговорите с кем-то: не о своей проблеме, а об отвлеченных вещах. В идеале это должен быть приятный вам человек, чтобы получить как можно больше хороших эмоций, но может быть и незнакомец на улице. Смысл в том, чтобы переключить внимание, сосредоточившись на разговоре. Мозг понимает, что раз вы общаетесь, взаимодействуете с людьми, значит, все нормально, опасность миновала. Если рядом никого нет, позвоните по телефону кому-то из знакомых и подробно расспросите о его жизни. Это поможет вытеснить из вашего сознания мысли и переживания.


    Как можно быстрее постарайтесь заняться какой-то физической деятельностью: плаванием, бегом, силовой или кардиотренировкой в спортзале. Это не только идеальное переключение на мышечную активность: в процессе таких упражнений вырабатывается много эндорфинов — гормонов радости, быстро выходит негативная энергия, и вы быстро приходите в норму. В таких ситуациях идеален бокс, когда вы, что есть сил, лупите боксерскую грушу. Не можете пойти на бокс, но подвержены частым стрессам — повесьте грушу дома или бейте обычную подушку. Не зря ведь во многих японских фирмах ставят в месте общественного пользования манекен руководителя компании, чтобы любой сотрудник мог его ударить. Очень эффективно!
    Помогает переключить внимание и выработать немало гормонов радости и интенсивная бытовая работа, вроде ручной стирки, генеральной уборки, мытья окон. Внутреннее напряжение как рукой снимет, особенно если вы будете трудиться под веселую зажигательную музыку.

    А когда почувствуете себя получше, включите успокаивающую музыку, которая вам нравится. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на каждом звуке. Это позволит полностью расслабиться, вызовет позитивные эмоции.

    Если вы «сорвались», не обвиняйте себя — все мы живые люди и иногда реагируем слишком эмоционально. Причины могут быть разные: слишком много накопилось негатива, который вы не прорабатывали и сдерживали, регулярный недосып и большой объем работы, плохое физическое самочувствие, магнитные бури в конце концов! И вообще, не ищите виноватых: некоторые склонны во всем винить себя, а кто-то считает, что виноваты только другие. Это не так. Стрессовые ситуации, как симптомы, показывают «болевые зоны» вашей жизни, которые просто требуют особого внимания.

    Когда вы окончательно придете в себя, наступит время для анализа и планирования. Не позволяйте стрессу затягиваться, выходите из него как можно скорее — когда есть осознание и план, стресс уходит. То есть подумайте, почему возникла определенная ситуация, какие вы допустили ошибки и в чем были правы, но без обвинений и осуждений. Затем вы решаете, что можно сделать. Возможно, стоит спокойно, уже без эмоций, поговорить с тем, кто вовлек вас в стресс, объяснить без обвинений и обобщений (вроде, «ты всегда делаешь все неправильно!») свои чувства и свою позицию. А может, настало время перемен, которое вы давно оттягивали, и нужно что-то кардинально менять в рабочей сфере, личной жизни, быту, уделить особое внимание своему здоровью и психологическому состоянию.