Правильне харчування: міфи і реальність

Про те, що насправді шкідливо для здоров`я і чи варто довіряти соцмережам.

Сьогодні читаємо у стрічці Facebook чи Instagram, що варто позбутися поганої звички випивати по 3-4 чашки кави або зеленого чаю на день. А завтра дізнаємось: вчені довели, що ці три чашки кави на 25% знижують ризик розвитку деменції, а п’ята взагалі захищає від хвороби Альцгеймера. Редакція Family Office зібрала найпоширеніші помилки, кожну з яких перевірили вчені, виявивши невідповідність між обіцяним ефектом і кінцевим результатом.

Здорове харчування заперечує макаронні вироби

Спочатку гарні новини: правильне харчування допускає макаронні вироби, але тільки ті, які виготовлені з твердих сортів пшениці. Вони трохи дорожчі за низькосортні, але аж ніяк не здатні зашкодити сімейному бюджету. Тепер погані новини: при правильному харчуванні макаронні вироби вживаються як окремий прийом їжі – їх не змішують з м`ясними продуктами (тобто не використовують на гарнір, як ми звикли). Для смаку можна додати трохи якісного кетчупу або вершкового масла, будь-які спеції. Також можна додати трохи нежирного твердого тертого сиру або дрібно порізати свіжі помідори.

Здорове харчування забороняє м`ясо

Абсолютно ні! Для бадьорості і сил людині потрібні білки. Тому перейти на здоровий раціон можна і потрібно, не стаючи вегетаріанцем. Ось тільки м`ясо слід вибирати нежирне. Ідеальний варіант – куряче філе. А ось соковитий свинячий шашлик, наприклад, собі дозволяти потрібно хіба що у свята. Та й приготування жирного м`яса на відкритому вогні є інкубатором канцерогенів.

Не можна запивати їжу

Вода – джерело здоров`я. Незрозуміло, звідки взявся міф, що при здоровому харчуванні не можна запивати їжу. Запивати її потрібно обов`язково, але тільки чистою питною водою. Можливо, міф виник через те, що дуже багато людей гублять своє здоров`я, замінюючи воду пакетованими соками і солодкими газованими напоями, а на них накидаються завзяті представники світу здорового способу життя, що жахаються всього. Зрозуміло, що солодкою газованою водою або пакетованими соками запивати їжу не можна! І краще не пити їх ніколи до самої смерті. А ось вода, випита під час і після їжі, покращує процес перетравлення. А вже якщо людина страждає запорами, запивати їжу водою їй потрібно просто в обов`язковому порядку.

Вівсянка – обов`язковий сніданок

Насправді вівсяна каша має бути суворо лімітована. Сучасні вчені-біологи і дієтологи давно довели, що у вівсяних пластівцях міститься лякаюче багато фітінової кислоти. Ця речовина вимиває з організму кальцій, що згодом може призвести до такого захворювання кісток, як остеопороз. У жодному разі не слід їсти вівсянку часто, потрібно чергувати її з іншими крупами. А радянський варіант вівсяної каші (зварена на молоці) - це ультрашкідлива страва, що веде до ожиріння.

Вівсянка корисна для шлунка тільки в сирому вигляді: вівсяні пластівці заливаються кефіром або йогуртом без цукру. Щодо традиційного сніданку сучасних прихильників здорового способу життя, то це наразі якісний сир і фрукти. Якщо ж стався напад болю в шлунку, то допоможе вівсяний відвар: одна столова ложка вівсянки заливається окропом, через кілька хвилин випивається тільки відвар, розм`якшені пластівці викидаються.

Потрібно виключати жири

Жири потрібні обов`язково. Це просто міф – і крапка. Якісні жири рослинного і тваринного походження – оливкова олія першого або незайманого віджиму (нерафінована) і вершкове масло жирністю вище 72% – дуже корисні та обов`язково потрібні в раціоні. Тому що без них не можуть бути здоровими наші шкіра, волосся і нігті. До речі, у деяких людей, які перейшли на сироїдіння, відзначається стрімка поява зморшок на обличчі. Це зовсім не дивно, оскільки без жирів шкіра людини просто не впорається. Дієтологи довели, що найкорисніше поєднання продуктів – свіжі помідори + оливкова олія і ранковий теплий тост + вершкове масло. Але не перебільшуйте: до помідорів додайте лише 1 столову ложку оливкової олії, а на тост намажте лише 5 г вершкового масла.

Треба їсти переважно фрукти і овочі

Не заперечуємо – вони обов`язкові елементи здорового харчування. Якщо ж вживати лише фрукти і овочі безперервно, то результатом стане не здоров`я, а нескінченне здуття живота, метеоризм і діарея. До здорового раціону обов`язково повинні входити яйця і молочні продукти без цукру, середньої жирності. А деякі корисні крупи, наприклад, різновиди сочевиці, містять більше білка, ніж деякі види м`яса, і навіть на смак м`ясо нагадують.

Треба їсти багато горіхів замість м`яса

Ні і ще раз ні! Якщо вживати багато горіхів замість м`яса, то результатом буде ... ожиріння. Чи знаєте ви, скільки калорій в 30 г (2 столових ложки без гірки) смаженого арахісу? 200 – стільки ж, скільки у відбивних з курячого філе. Горіхи – дуже небезпечний продукт. Як і насіння, вони в процесі їжі спричиняють звикання – неможливо зупинитися і перестати їсти їх. Тому горіхи є швидкою допомогою в разі потреби екстреного перекусу через голод. Але з`їсти їх можна лише 10-15 за раз.

Від картоплі, макаронів, рису і хліба товстішають

Енергетична цінність картоплі дійсно досить висока, але на одній лише картоплі не погладшаєш. Цільнозерновий хліб містить багато харчових волокон (клітковини), що, навпаки, сприяють зниженню ваги. Макаронні вироби самі по собі дають не дуже багато енергії, джерелом зайвих кілограмів зазвичай бувають соуси: сметанний, майонез, підливи з салом, фаршем, сиром чи ковбасою – всі вони дають порівняно багато енергії.

Заморожені овочі коштують дорого, а їх поживна цінність незначна

Навпаки – втрати овочів при очищенні досить великі, а у разі вживання заморожених овочів ніщо не пропадає. Заморожені овочеві суміші зазвичай виготовляють у сезон максимального вмісту в плодах вітамінів, і втрати вітамінів при зберіганні досить незначні.

Яйця містять багато холестерину, тому від них краще відмовитися

Яєчний жовток дійсно містить багато холестерину, але одночасно він багатий на лецитин, який допомагає стабілізувати рівень холестерину в крові. Яйце насправді містить багато вітамінів, яєчний білок має високу поживну цінність. Здорова людина може без ризику з`їдати 3-4 яйця на тиждень.

Від червоного м`яса товстішають

Жирне м`ясо, що містить багато насичених жирних кислот і холестерину, дійсно може збільшити масу тіла і зумовити високий ризик захворювань серця. Нежирне червоне м`ясо, тушковане або гриль, однак є хорошим джерелом заліза і білка. Загальна кількість червоного (в т. ч. яловичини, свинини і баранини) та обробленого м`яса все ж слід підтримувати на рівні максимум 500 г на тиждень, щоб знизити ризик утворення деяких ракових пухлин.

Сир – здоровий продукт, який можна їсти, скільки завгодно

Це не зовсім так. Жоден продукт не можна назвати здоровим або нездоровим, важливо харчуватися різноманітно. Наприклад, сир може містити велику кількість так званого прихованого жиру (особливо насичених жирних кислот). Магазинні солодкі сирні креми часто також містять велику кількість цукру.

Від шоколаду гладшають

І так, і ні. Захоплене поглинання різного шоколаду дуже швидко псує талію, в той час як шматочок темного шоколаду з високим вмістом какао (не менше 70%) на день може допомогти запобігти захворюванням серця.

Продукти "лайт" допоможуть швидко скинути вагу

Цього недостатньо, слід переглянути весь раціон. Рекомендується також більше рухатися. Корисніше насправді харчуватися натуральними продуктами, але стежити за їх обсягами.

“Сміттєва” їжа – це тільки гамбургери

Будь-яка їжа, що містить багато цукру, жиру, солі та добавок, але мало вітамінів і мінералів, при частому споживанні стає так званою “сміттєвою” їжею. Який-небудь гамбургер серед інших страв – ще не страшно. Значну небезпеку становлять саме продукти, які продаються разом з ним – картопля-фрі і прохолодні напої.

Від цукру товстішають

Так, але тільки тоді, коли ми отримуємо з продуктами і напоями, що містять багато цукру, зайву енергію, яку не витрачаємо.

Коричневий цукор корисніший для здоров`я

Зазвичай коричневий цукор отримують додаванням меляси в кристали білого цукру. За рахунок цього в цукрі трохи підвищується вміст мінеральних речовин, але настільки незначно, що на здоров`я добавка не впливає. Смакові властивості коричневого і білого цукру різні, але інші відмінності між ними мінімальні.

Багато продуктів не можна їсти разом

Кажуть, що вуглеводні і білкові продукти не можна вживати одночасно, оскільки травні органи людини не можуть переробити і ті, й інші, тому утворюється зайву вагу. Це не відповідає дійсності. Людина – всеїдна, наша травна система добре пристосовується до їжі і виділяє саме ті травні ензими, які потрібні для перетравлення певної їжі. Відмовлятися від тієї чи іншої страви слід тільки при деяких захворюваннях, наприклад, при харчовій алергії.

Від лимонаду не товстішають

Якщо в теплий літній день випити 1,5 л напою, який містить близько 150 г цукру і дає більше 600 ккал енергії, при малій витраті енергії маса тіла швидко збільшиться. А спрагу все-таки краще вгамовувати просто водою!

Людина повинна випивати не менше 8 склянок води на день

У нашій кліматичній смузі при низьких фізичних навантаженнях доросла людина потребує приблизно 2,5 л рідини на добу, 1-1,5 л якої слід отримувати з напоями і решту – з їжею. Багато продуктів містять велику кількість води. Якщо пити чай і соки, їсти суп, фрукти і овочі, не буде жодної необхідності в такій великій кількості води. Потреба в чистій воді становить приблизно 2-3 склянки на день. Фізичне навантаження і спекотний клімат можуть збільшити потребу в воді, але про це вам повідомить сам організм.

Вживання вуглеводів провокує вагу

Виключивши вуглеводи з раціону харчування, звичайно, можна схуднити, але незабаром ви почнете швидко втомлюватися і відчувати сонливість. Крім того, повернувшись до нормального харчування, ваш вага також повернеться – можливо, навіть у більшому обсязі. Замість того, щоб повністю відмовлятися від цього елемента, почніть вживати правильні вуглеводи. Такі містяться в цельнозерновому і житньому хлібі, кіноа, коричневому рисі, солодкій картоплі, вівсяних пластівцях і пасті з цільнозернового борошна. До слова, в цих продуктах міститься велика кількість інших корисних речовин і мінералів.

Молоко зміцнює зуби і кістки

Нібито, у молоці міститься кальцій, який корисний для зубів і кісток і допомагає уникнути переломів. Насправді вчені 20 років вивчали раціон 1,2 млн осіб і дійшли такого висновку: якщо пити молоко щодня, це не впливає на крихкість кісток, не знижує ризик переломів і не запобігає остеопорозу. Щоб уникнути остеопорозу і переломів, потрібно додати в раціон 800-1000 мг вітаміну D. Для здоров`я кісток вітаміни ефективніші за молоко.

Пити багато кави шкідливо

Кажуть, цей напій зневоднює організм. Насправді три чашки кави на день на 25% знижують ризик розвитку деменції, а п’ять чашок захищають від хвороби Альцгеймера. У кофеїні нейропротективні властивості: він знижує занепокоєння, поліпшує пам`ять і пізнавальні здібності. Вчені розібралися і з тим, що кава нібито зневоднює наше тіло. Вони довели, що навіть при вживанні 4 чашок на день баланс води в організмі не погіршується. Кава допомагає нашому мозку добре працювати і бути здоровим.

Гостра їжа приносить тільки шкоду шлунку

Червоний перець чилі знижує ризик смерті на 13%. Спеції підвищують катаболізм ліпідів в органах і тканинах, що захищає організм від ожиріння, атеросклерозу, гіпертонії і діабету 2-го типу. Спеції покращують мікрофлору шлунка, знімають запалення і виступають антиоксидантом. Гостра їжа корисна для шлунка. Звичайно, не варто сприймати цю інформацію як привід їсти по кілограму перцю на день – все добре в міру.

Попкорн – шкідливий фастфуд

Прихильники здорового способу життя стверджують, що попкорн – це «порожні калорії», такий самий фастфуд, як і чіпси. Насправді чистий попкорн без добавок – цільнозерновий продукт, багатий на поліфеноли, тобто потужні антиоксиданти, які захищають організм від атеросклерозу, діабету, перешкоджають відкладенню холестерину. У попкорні більше антиоксидантів, ніж в овочах і фруктах.

Кокосове масло краще, ніж інші олії

Кокосове масло володіє унікальними властивостями і це робить його суперпродуктом, здатним замінити інші. Такий міф гуляє просторами інтернету. Насправді у кокосовій олії 90% насичених жирів. Для порівняння: в яловичому і свинячому жирі їх 40%, у вершковому маслі – 64%. А багато насичених жирів шкідливо для здоров`я. Дослідження не виявили зв`язку між кокосовим маслом у раціоні і зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Тож, кокосове масло потрібно використовувати без фанатизму.

Коричневий рис – джерело мінералів

Коричневий рис – це не до кінця оброблений рис, на якому залишилася висівкова оболонка, але немає лушпиння. Крім корисних мінералів, у ньому може міститися неорганічний миш`як, який потрапляє з ґрунту в воду на полях – на 80% більше, ніж у білому. Тому багато коричневого рису вживати небезпечно.

Зелений чай можна пити в необмежених об’ємах

Катехіни, що містяться в зеленому чаї, у великих концентраціях можуть бути токсичні для печінки. Рекомендується пити не більше трьох чашок зеленого чаю по 240 мл на день. І не варто пити його замість води.