Раздеться красиво: пять секретов весеннего похудения

Чтобы весна принесла только позитивные эмоции, встречать ее нужно во всеоружии, и если вы все еще не готовы раздеться и сменить объемную зимнюю одежду на более легкую весеннюю — не беда. Следуя простым правилам, вы сможете избавиться от лишних килограммов быстро и без стресса. А поможет и вам, и нам наш бессменный автор, психолог-диетолог Татьяна Годард.

Начинаем с головы

Если вы решили избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, прежде всего стоит разобраться, почему они появились. Часто за этим стоят вовремя не диагностированные заболевания. Возможно, самое время пройти глобальный медосмотр или хотя бы сдать базовые анализы, посетить эндокринолога, гастроэнтеролога, кардиолога и гинеколога.

Кроме того, тело и наше психологическое состояние неразрывно связаны и зачастую причины лишнего веса лежат глубоко в подсознании. Если их не достать и не решить, вы надолго не похудеете: это все равно, что вытирать лужу воды вместо того, чтобы отремонтировать протекающий кран.

Психологические причины могут быть самыми разными, начиная от сформировавшихся в детстве фобий и комплексов и заканчивая самосаботажем и аутоагрессией. Лучше разбираться с помощью психолога – так будет быстрее и эффективнее. Конечно, на проработку психологической причины лишнего веса потребуется время, но даже если вы ее просто выявите и обозначите, вам будет проще и в особо опасные моменты сможете себя останавливать (например, когда захочется в очередной раз «заесть» проблему).

Фото: quickshooting/iStock by Getty Images

Никакого экстрима!

После длительного периода низкой физической активности и беспорядочного питания не стоит себя вгонять в стресс жесткими диетами и суперинтенсивными тренировками. Вы очень быстро устанете, выдохнитесь и позволите себе расслабиться. Во время ограничительных диет метаболизм замедляется, а организм переходит в режим экономии. И как только вы вернетесь к обычному питанию, вес станет больше стартового.

Оптимальный вариант – учиться правильно есть. Пойдите к диетологу и составьте индивидуальную программу питания, учитывающую ваши параметры, состояние здоровья, пищевые предпочтения, уровень физической активности, график и другие не менее важные моменты. Учиться есть все равно придется, иначе борьба с лишним весом будет бесконечной.

Я бы рекомендовала не только составить индивидуальную программу питания, но и взять хотя бы на несколько недель сопровождение диетолога, который будет жить в вашем вайбере 24 часа в сутки. Это позволит избежать многих ошибок и подогнать план питания максимально под ваши потребности, с учетом реакций организма и вашего эмоционального состояния.

Фото: RossHelen/iStock by Getty Images

Натуральная еда

Основой вашего меню должна стать натуральная еда. К примеру, если это мясо, то не колбаса, даже самая дорогая, а свежее филе или вырезка. И никаких консервированных продуктов, соусов, полуфабрикатов. В них обычно добавляют много соли и сахара. Это не только тормозит процесс похудения, но и провоцирует повышение уровня сахара в крови и как результат — голод и переедание.

Чем проще еда и чем меньше она обработана, тем лучше. Разумеется, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых противопоказаны сырые овощи и фрукты. Да, важна и сезонность. Качественные и вкусные огурцы-помидоры найти сейчас непросто, поэтому налегайте на корнеплоды (сельдерей, пастернак, морковь, топинамбур, репа, редька, дайкон и пр.), а также мультисезонные тыкву, свеклу, все виды капусты.

Открывайте для себя новые вкусы и сочетания продуктов. Например, очень рекомендую, если вы еще не пробовали, сочные топинамбур, дайкон, розовую редьку. Добавляете к ним любимое масло и (или) немного орехов, семян, сок цитрусовых и получается вкуснейший гарнир к белковым продуктам.

Вместо картофеля используйте сельдерей. Этот полезнейший корнеплод можно есть и сырым, а можно запекать, отваривать и делать из него пюре — либо моно, либо сочетая с репой, пастернаком, морковью, тыквой.

Мясо старайтесь выбирать нежирное, а вот жирная рыба чрезвычайно полезна и для красоты, и для здоровья, ее стоит есть хотя бы раз в неделю.

Разумеется, как мясо, так и рыбу не жарим на масле, а готовим на гриле, пару, запекаем.

Хотя бы на время откажитесь от молока: это в принципе не полезный для взрослого организма продукт, плюс тормозит процесс похудения. Но это отдельная тема. Просто откажитесь на время от молока и почувствуете разницу. Замените его миндальным, овсяным или любым другим натуральным растительным молоком. Кисломолочные продукты можно употреблять, 2-5% жирности. Обезжиренные не берите, в них добавляют сахар. По этой же причине не употребляйте молочные продукты с наполнителями вроде злаков и фруктов. Сыры лучше брать белые рассольные, но и желтые можно понемногу есть: это хороший источник кальция.

Крупы лучше есть на завтрак, не больше 100 г сухого продукта. Причем даже если у вас нет целиакии — непереносимости глютена, крупы лучше выбирать безглютеновые. Наилучшие варианты: киноа, амарант, тефф, гречка, бурый рис.

Наиболее калорийную еду лучше оставить на утро, а вечером есть самые легкие продукты с невысокой калорийностью.

Фото: KatarzynaBialasiewicz/iStock by Getty Images

Считайте калории

Если составляете меню самостоятельно, без диетолога, важно контролировать употребление калорий. Золотое правило похудения: расходовать больше энергии, чем получаешь из пищи.

Для начала нужно рассчитать ваш базальный метаболизм — сколько организм тратит энергии в состоянии покоя и уже на основании этих данных определить количество калорий для поддержания веса и похудения с учетом уровня активности в определенный день. Кстати, и состав меню должен варьироваться в зависимости от отсутствия или наличия тренировок, а также их вида.

Рассчитать ваш базальный метаболизм поможет эндокринолог или диетолог. Если самостоятельно, можно использовать специальные формулы (например, для женщин: вес х 0,9 х 24), но результат будет очень приблизительным.

Кстати, и для нормального метаболизма, и для здоровья, и для похудения нужно употреблять достаточное количество чистой воды (чай, кофе и даже вода с лимоном не в счет). Примерный расчет: 30 мл воды на 1 кг веса.

Фото: Olivier Le Moal/iStock by Getty Images

График

Он важен во всем, включая режим сна, режим питания и режим тренировок.

Без повышения физической активности процесс похудения будет долгим и утомительным. Прежде всего, сбрасывать лишние килограммы только за счет еды психологически сложно — придется ощутимо уменьшить калорийность. Плюс, вес уйдет, а кожа без тренировок станет дряблой, не будет красивого тонуса. Кроме того, при любой физической активности вырабатываются так называемые «гормоны радости», что очень помогает пережить процесс перестройки сознания и тела.

Наилучший вариант — заниматься с тренером в спортклубе. Если вам такой вариант не по душе, можно заниматься с тренером дома или онлайн. Не хотите делать упражнения, пойдите на плавание, йогу, танцы, зумбу, боди-балет, тверк, побольше плавайте, гуляйте, ходите пешком. Важно, чтобы при физической активности было задействовано как можно больше групп мышц. Тогда после похудения ваши ноги, руки, грудь, живот, ягодицы будут подтянутыми и красивыми. Очень важно составить график тренировок и его придерживаться. Ключевое слово не интенсивность, а регулярность.

Старайтесь есть по часам, это очень поможет. Всего за неделю вы отвыкните есть в незапланированное время. И психологически это поможет быстрее перестроиться.

Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, чтобы хорошо высыпаться. Сон для похудения гораздо более важен, чем многие думают. От недосыпа вырабатываются гормон стресса кортизол и гормон голода грелин, это провоцирует пищевые срывы и плохое настроение.

И самое важное — организуйте процесс так, чтобы он был в радость. Ну, если и не всегда в радость, то делайте все, что запланировали, по доброй воле и с четким осознанием. Учитесь держать в фокусе внимания вашу цель, договариваться с собой и поддерживать себя, если сложно.

Начинайте менять свою жизнь прямо сейчас, и уже совсем скоро вы разденетесь с удовольствием и красиво!

Фото: eternalcreative/iStock by Getty Images