ср
  • 24
  • чт
  • 25
  • пт
  • 26
  • сб
  • 27
  • вс
  • 28
  • пн
  • 29
  • вт
  • 30
  • ср
  • 1
  • чт
  • 2
  • пт
  • 3
  • сб
  • 4
  • вс
  • 5
  • пн
  • 6
  • вт
  • 7
  • ср
  • 8
  • чт
  • 9
  • пт
  • 10
  • сб
  • 11
  • вс
  • 12
  • пн
  • 13
  • вт
  • 14
  • ср
  • 15
  • чт
  • 16
  • пт
  • 17
  • сб
  • 18
  • вс
  • 19
  • пн
  • 20
  • вт
  • 21
  • ср
  • 22
  • чт
  • 23
  • пт
  • 24
  • сб
  • 25
  • Сила бега и как бегать правильно для похудения

    Сила бега и как бегать правильно для похудения
    iStock by Getty Images
    12 сентября 2018 12:30:54
    1027

    Бег гораздо полезнее, чем многие себе представляют— он делает нас не только здоровыми, стройными и умными, но и под завязку накачанными эндорфинами. Причем позитивные трансформации при правильном подходе можно увидеть уже через неделю. А пройдет месяц — и 5-10 кг как и не бывало, плюс море энергии и радости.

    Мы бегали всегда, с первых дней нашего появления на планете— за зверем и от зверя, стремясь успеть за солнцем и спасаясь от ураганов… Бег одних из самых естественных, природных видов активности человека. Когда-то он помогал нам выжить, а сейчас помогает оставаться в прекрасной форме, причем при наименьших затратах времени, сил и денег.

    Когда мы бежим, работает практически все тело: большинство частей связочного и мышечного аппарата, суставы. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Плюс — активизируется работа мозга, повышается уровень концентрации внимания. То есть мало того, что вы бодры телом, мозг работает на свою полную мощность!

    Бег приводит в отличную форму сердечно-сосудистую систему, уменьшает содержание холестерина в крови, предотвращает многие болезни сердца, устраняет тахикардию. Регулярные пробежки повышают тонус кровеносных сосудов, снижают повышенное давление и наоборот — повышают пониженное.

    А еще постоянные пробежки укрепляют иммунитет, увеличивают объем легких, полезны для органов пищеварения. Во время бега кишечник как бы массируется, что улучшает его работу, устраняет запоры.

    Когда мы бежим, ускоряется кровообращение, активно насыщаются кислородом все органы и ткани, что необходимо для их наилучшей работы.

    С потом выходят токсины, происходит мягкое естественное очищение организма. Доказана эффективность бега для ускорения метаболизма, нормализации обменных процессов. Не зря регулярные пробежки позволяют быстро и с удовольствием избавиться от лишних килограммов. А поскольку уменьшается количество жировой ткани, приходит в норму гормональный фон, кожа становится более упругой и подтянутой.

    Ученые доказали, что во время бега вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны радости, которые вызывают ощущение счастья и оптимизма. Нервная система успокаивается, вы становитесь более уравновешенным и стрессоустойчивым. Уже после нескольких дней бега нормализуется сон, вы нормально отдыхаете, а значит гораздо лучше себя чувствуете — и физически, и эмоционально. Во многих мировых клиниках бег входит в комплексную терапию при лечении апатии и даже депрессии.

    В общем, бегать однозначно надо, но только бегать правильно! А то эффекта либо не будет, либо он будет не таким, как хотелось бы, и вы надолго потеряете вдохновение. 

    Первое, что необходимо знать: любая физическая активность должна быть в радость. И чтобы она таковой стала, к ней нужно готовиться и морально, и физически.

    В надежде поскорее избавиться от ненавистных килограммов, новички начинают бегать на износ. А ведь если у человека серьезный лишний вес, то осуществляется очень большая нагрузка на суставно-связочный аппарат, на сердце. То есть начинать надо не с бега, а с продолжительной ходьбы, бассейна, аквааэробики и, разумеется, правильного питания.

    Опять же, когда вы приходите к бегу, нужно постепенно наращивать нагрузки. Даже 10 минут со старта —  это много, могут разболеться ноги и воспалиться связки. У кого вес более 85 кг, начать стоит с 5 минут, всем остальным можно с 8 минут и через каждую неделю добавлять 1 минуту.

    При этом нужно прислушиваться к ощущениям — если есть дискомфорт, укрепитесь сначала в прежнем времени.

    Ни в коем случае не бегайте по неровной поверхности, бетону, асфальту или песку. В идеале — на беговой дорожке, а если нет, то на стадионе со специальным покрытием. Так вы максимально застрахуете себя от травм.

    Разумеется, необходима специальная обувь: беговые кроссовки с хорошей амортизацией. В коллекциях всех мировых спортивных брендов обязательно есть специальные беговые модели. Такая обувь не только страхует от травм — кроссовки «помогают» вам двигаться, бежать легко и приятно, как будто у вас на обуви крылышки.

    Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошо размяться. Делаем наклоны и повороты туловища, приседания, выпады. Это усилит кровообращение в мышцах и предотвратит растяжение связок.

    Необходимо усвоить правильную технику бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног и рук в стороны. Отсюда — травматизм, быстрая усталость и отсутствие желаемого результата. Чтобы понять, какое положение нужно занимать при беге, встаньте ровно, ноги слегка согните в коленях и, приподнявшись на пальцах, сместите равновесие вперед. В таком положении делайте короткие шаги с акцентом на пальцы. Ноги при беге постоянно чуть согнуты.

    Приземление мы делаем на передний свод стопы (основание большого пальца) и на согнутые колени. Спереди стопы располагаются нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, и когда мы касаемся поверхности основанием большого пальца, нервные окончания тут же передают сигнал мышцам ноги для амортизации. Если приземление на пятку, реакции мышц гораздо слабее, а ударная волна идет вверх по ногам. Это может привести к травмам голени или колена. Поэтому приземляемся на переднюю часть стопы, ноги слегка согнуты в коленях и ставим их под себя, а не вперед. Следите также, чтобы ноги были как можно ближе к беговой поверхности. Правильное положение тела позволяет более эффективно поглощать ударную нагрузку и снабжать организм энергией.

    Немаловажно при беге и положение рук. Держите их близко к телу, локти должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Частоту движения рук наращиваем постепенно, махи резкие и короткие. Это важно, потому что если вы размахиваете руками, поступательная энергия рассеивается и не передается от рук к ногам. То есть в процессе бега руки и ноги работают в унисон, как один слаженный механизм. Движения рук и ног — четкие, пульсирующие и энергичные.

    Во время бега дышим и носом, и ртом. Если дыхание сбивается, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Купите самый простой пульсометр и следите, чтобы пульс во время бега не превышал 130 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить темп, пока пульс не стабилизируется.

    И, конечно, один из самых актуальных вопросов — как бегать для похудения? Важно понимать, что активное сжигание жира начинается только через 30 минут после начала физической активности. Поэтому бегать в идеале нужно после функциональной тренировки. Вы можете сделать в течение 30-40 минут силовые упражнения для ног, рук, покачать пресс, аэробный комплекс и только потом побежать. Так не только потратится максимум калорий во время тренировки — они будут усиленно расходоваться в течение еще нескольких часов после.

    Чтобы энергии хватило надолго, чередуйте бег с быстрой ходьбой: например, две минуты ходьбы на уровне "7" и три минуты бега на "8,5-9". Но это, разумеется, когда вы уже наживете беговой опыт. Самый эффективный для жиросжигания — интервальный бег, когда интенсивная нагрузка чередуется с периодами отдыха. То есть первые сто метров проходите быстрым шагом, следующие сто метров бежите трусцой, а затем 100 метров в максимальном темпе. Затем переходите на бег трусцой и на шаг. Потом начинаем цикл снова. При такой системе быстро расходуется запас гликогена и расщепляется жир.

    Важно после бега не есть в течение двух часов. А потом — нежирный белок, свежие овощи и зелень.

    Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть все же список ограничений. Бегать нельзя при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата, тяжелых поражениях сосудов и сердца, острых формах инфекционных заболеваний, варикозе.

    Бегите и живите с радостью!