Жизненно важные витамины зимы
Зимой наш организм особенно нуждается в заботе и поддержке.
Многие думают, что сонливость, упадок сил, плохое настроение и раздражительность — это от холода и от того, что в жизни что-то идет не так. На самом деле, у вас может быть банальный авитаминоз. Зимой мы не только мерзнем, но и страдаем от недостатка солнца, простудных заболеваний, упадка сил и апатии. Для того чтобы себя хорошо чувствовать, необходимо включать в ежедневный рацион принципиально важные витамины — для эффективной работы мозга, укрепления иммунитета и выработки гормонов радости.
Речь идет не об аптечных витаминах, а о продуктах— натуральных источниках полезностей, которые организм легко и без вреда усваивает. И не сомневайтесь, зимой таких суперфудов не меньше, чем летом. Многие думают, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, не меньше, а то и больше их в доступных круглый год корнеплодах, орехах, семенах, крупах, рыбе, растительных маслах. Следите, чтобы меню было не только сбалансированным по БЖУ, но и включало набор важных витаминов. Это, в первую очередь, А, В, С, D и Е.
Фото: iStock by Getty Images
Витамин А, или бета-каротин, благотворно влияет на состояние кожи и слизистых, зрение, гормональную и костно-мышечную систему. Еще он помогает бороться с сезонными простудами, нормализует обмен веществ. Витамин А можно получить как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Его много в оранжевых и желтых фруктах и овощах, печени, яйцах, рыбьем жире.
Что касается овощей, то это не только привычные нам морковь и тыква, но и батат — сладкий картофель, который, к тому же, является прекрасным растительным источником белка. Насыщена витамином А и курага. Она также полезна для сердца благодаря высокому содержанию калия. Кстати, сухофрукты в небольших количествах — отличная альтернатива зимой промышленным сладостям.
Витамины группы В нормализуют работу нервной системы, что особенно важно в «темное» время года — когда мало дневного света, защищают кожу и волосы, участвуют в обменных процессах. Группа В довольно обширная и каждый ее представитель выполняет особые функции. Так, В10 укрепляет иммунитет, питает кожу и волосы. Растительные продукты, богатые В10: морковь, орехи и семечки, зерновые. Животные — белый рассольный сыр, почки, печень, морепродукты и яичный желток.
В1 помогает вырабатывать гормоны радости, поэтому его называют витамином хорошего настроения. Еще он регулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, замедляет процессы старения, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшает память, стимулирует работу мозга. В общем, поистине волшебный витамин. Особенно много его в капусте, моркови, спарже, апельсинах, орехах, цельных злаках, фасоли, изюме, черносливе. Есть он также в рыбе, курином мясе, печени, говядине.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, особенно важен в сезон простуд. Это мощный антиоксидант, отвечающий за хороший иммунитет. Витамин С выводит из организма все токсины, омолаживает и защищает его от бактерий и вирусов. Это также отличная поддержка для сосудов и капилляров, основа для синтеза коллагена, укрепления опорно-двигательного аппарата.
Вопреки расхожему мнению, лидируют по содержанию аскорбинки не цитрусовые, а ягоды шиповника. Для сравнения: в 100 г сушеных ягод шиповника 1200 мг витамина С, а в 100 г лимона всего 40 мг. Много витамина С также в клюкве, черной смородине, чернике, облепихе, киви. Если вы используете замороженные ягоды, ни в коем случае их не кипятите, иначе потеряются все полезности. Нужно подогревать на водяной бане или просто заливать горячей водой. Много аскорбинки также в квашеной капусте.
Фото: iStock by Getty Images
Витамин D называют «солнечным» витамином, потому что он активно вырабатывается организмом под влиянием света. D играет важную роль в укреплении иммунитета, нервной системы, помогает синтезировать гормоны радости, защищая от зимней депрессии. Кроме того, благодаря D усваиваются жизненно важный для костной системы кальций, а также фосфор и магний. Последний снимает стресс, утомляемость, дарит хороший сон, устраняет мышечные спазмы.
Особенно много витамина D в продуктах животного происхождения: яйцах, рыбьем жире, морепродуктах, печени, сырах. Растительные источники: овес, петрушка, можно также пить отвары крапивы и хвоща. Но лучший способ напитаться «солнечным» витамином — побольше гулять на свежем воздухе и ловить лучи солнца.
Кроме всего перечисленного, в холодное время необходимо контролировать наличие в рационе железа. Именно из-за недостатка железа может быть постоянная слабость и упадок сил, а со временем развиться и анемия. Особенно важно содержание железа в рационе женщин по причине регулярной потери крови во время менструаций. Железо участвует в кроветворении, транспортировке кислорода. Поэтому включайте в ежедневное меню яблоки, гречку, бобовые, тыквенные и подсолнечные семечки, миндаль, кунжут, отвары шиповника.
Фото: iStock by Getty Images
Если мозг «запускается» медленнее, чем обычно, стоит задуматься о пополнении запасов витамина Е. Он повышает трудоспособность и защитные функции организма, улучшает кровообращение. А еще благотворно влияет на кожу, волосы, ногти, репродуктивную и гормональную системы. Витамина Е много в семечках подсолнуха, миндале, авокадо, шпинате, оливковом масле.
Зимой необходимо также контролировать содержание в еде полезнейших жирных кислот Омега-3. Они обладают противовоспалительным эффектом, благотворно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы. Богаты Омега-3 рыба жирных сортов, растительные масла, льняное семя, авокадо.
Так что если стали тревожить низкая концентрация внимания, снижение иммунитета, повышенная нервозность и бессонница, не спешите искать причины вовне — начните с пересмотра меню. Кстати, многие витамины разрушаются под воздействием соли, кофе, никотина и алкоголя, поэтому их употребление стоит свести до минимума.
Веселой вам и здоровой зимы!
